Kreatiinimalaatti

Kreatiinimalaatti on enintään kolmen kreatiinimolekyylin ja omenahapon yhdistelmä. Tämä yhdistelmä mahdollistaa maksimaalisen hyödyn saamisen molemmista aineista, jotka osallistuvat solunsisäiseen energia-aineenvaihduntaan.Lue lisää

Kreatiinimalaatti - miten se toimii?

Kreatiini on maksassa syntetisoituva tripeptidi, jota esiintyy suurina pitoisuuksina kudoksissa, joilla on suuri energiantarve (hermo ja lihas). Lihassoluissa sen fosforyloitua muotoa käytetään ATP:n uusiutumiseen, joka tehostuu erityisesti anaerobisen aineenvaihdunnan aikana (painoharjoittelu). Korkea anabolinen indeksi edistää vähärasvaisen lihasmassan kasvua. Krebsin syklin välisubstraattina omenahappo osallistuu aerobisen soluhengityksen prosessiin, joka tapahtuu muun muassa aerobisten ponnistusten aikana (juoksu, uinti, pyöräily).

Kreatiinimalaatti vai monohydraatti?

Kreatiinin yleisimpään muotoon eli monohydraattiin verrattuna malaatille on ominaista huomattavasti vähäisempi vedenpidätyskyky ja se, että se ei aiheuta minkäänlaista vatsavaivaa. Se on myös kemiallisesti vakaampi muoto, jolla on parempi biologinen hyötyosuus kudoksissa.

Kreatiinimalaatin annostus

Kreatiinimalaatin annostus on 5-8 grammaa päivässä. Annostus voi riippua kehon painosta, mutta saatavilla olevat lähteet osoittavat, että yli 10 g/vrk:n annoksilla ei ole suurempaa tehoa. Kreatiinimalaatti voidaan ottaa yhtenä vuorokausiannoksena ennen harjoittelua (esim. 30 min ennen harjoitusta) tai jakaa kahteen annokseen: aamulla ennen ateriaa ja toinen annos ennen harjoittelua.

Kreatiinimalaatti on kemiallinen yhdiste, jossa yhdistyvät kreatiini ja orgaaninen happo, ja sille on ominaista korkea biosaatavuus. Tätä vaikuttavaa ainetta sisältävät ravintolisät ovat erityisen suosittuja voimaurheilun harrastajien keskuudessa. 

Kreatiinimalaatin yleisimpiä muotoja ovat jauhe ja kapselit - niiden valinta tulisi räätälöidä tarpeidesi mukaan. Ensin mainittu sopii mainiosti treeniä edeltävään juomaan, kun taas kapseleissa oleva kreatiinimalaatti on käytännöllinen ratkaisu kiireisille ihmisille. 

Kreatiinimalaatti - ominaisuudet ja vaikutukset

Millainen vaikutus malaattia sisältävällä tuotteella on? Kreatiini tässä muodossa on ihanteellinen ravintolisä urheilijoille - sekä harrastajille että ammattilaisille. Tämä kaikki johtuu näiden kahden aineen roolista elimistössä. 

Kehossa luonnostaan esiintyvä muulihappo on mukana Krebsin syklissä, joka on perusprosessi, jossa ravintoaineet muutetaan energiaksi. Mitä tulee kreatiiniin, luonnossa esiintyvä taas osallistuu ATP:n uudistamisprosessiin, joka on sen ensisijainen kantaja lihassoluissa.

kreatiinin nauttiminen vaikuttaa suoraan lihaksiin. Annos 3 g tätä vaikuttavaa ainetta päivässä lisää fyysistä suorituskykyä, jos kyseessä on peräkkäinen lyhyt ja intensiivinen harjoitus. Tämä näkyy ensisijaisesti kykynä suorittaa enemmän toistoja samalla kuormituksella. 

Kenen tulisi käyttää kreatiinimalaattia?

Kreatiinimalaattivalmisteita suositellaan ihmisille:

• jotka harrastavat voima- ja kestävyysurheilua, 
• jotka pyrkivät lisäämään suorituskykyä lyhytaikaisen, toistuvan korkean intensiteetin harjoituksen aikana,
• jotka etsivät vaihtoehtoa tuotteille, jotka perustuvat creatine-monohydrate.

Miten kreatiinimalaattia käytetään oikein?

Kreatiinimalaatin käyttöprotokolla ei poikkea merkittävästi muiden kreatiinimuotojen suositellusta protokollasta. Voit panostaa kuormitusmenetelmään, jolloin täydennät 20-25 g kreatiinia päivässä jaettuna 4-5 annokseen ensimmäisten 5-7 päivän ajan ja siirryt sen jälkeen 3-5 g:n ylläpitoannokseen päivässä.

Toinen täydentämistapa on käyttää 3-5 g kreatiinia päivässä. Tieteellisestä maailmasta saadut raportit osoittavat, että se on yhtä tehokas kuin edellä kuvattu. Vuonna 2024 tehty tutkimus osoittaa, että ottamalla 3 g kreatiinia 28 päivän ajan luurankolihaksen kyllästys saadaan samalle tasolle.

Kreatiinimalaatti - vasta-aiheet ja haittavaikutukset

Kannattaako jokainen käyttää malaattia? Kreatiinia pidetään tässä muodossa turvallisena terveille aikuisille. Erityistä varovaisuutta sen täydentämisessä tulisi noudattaa henkilöiden, joilla on munuaissairauksia ja sydänsairauksia.

Kuten mikä tahansa ravintolisä, kreatiinimalaatti voi aiheuttaa haittavaikutuksia. Yleisimpiä haittavaikutuksia ovat melkoinen ruoansulatuskanavan epämukavuus. Lisäksi se voi johtaa lievään kehon painon nousuun johtuen veden kertymisestä lihaksiin.

Kreatiinimalaatti - Muscle Zone -myymälä

Suunnitteletko laadukkaan kreatiinimalaatin ostamista? Muscle Zone -kauppa tarjoaa vaihtoehtoja hyvämaineisilta valmistajilta, kuten MZ-Store, Biotech USA ja Ownwai. Löydät sekä klassisia että vegaaneille ja kasvissyöjille räätälöityjä koostumuksia.

Kreatiinimalaatti - hinta

Kreatiinimalaatti-myymälän ravintolisien hinta Muscle Zone kreatiinimalaatti-myymälässä riippuu muun muassa lisäaktiivisista ainesosista, annosten määrästä ja muodosta. Olimpin kapselimuodosta maksat 16,90 puntaa, kun taas kreatiinimalaattijauheesta maksat 59,90-99 puntaa.

 

Lähteet:

1. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Kreatiinilisäysprotokollat harjoittelun kanssa tai ilman harjoitusinterventioita kehonkoostumukseen: GRADE-arvioitu systemaattinen katsaus ja annos-vastesuhteen meta-analyysi. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.



2. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080(1):2380058. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Urheiluravitsemukseen tarkoitettu kreatiini ja kreatiinimuodot. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.



3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutritionin kannanotto: Kreatiinilisän turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.



4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.



5. JANIK, Izabela, KUŚMIERSKA, Martyna ja KUŚMIERSKI, Jakub. Kreatiinilisän vaikutus voimaharjoitteluun. Quality in Sport. Online. 3 July 2024. vol. 15, p. 51885. [Accessed 19 August 2025]. DOI 10.12775/QS.2024.15.51885.